ALIMENTAZIONE AI TEMPI DI COVID: rimettiamo a posto gli orari

Gufo o Allodola, questo è il problema!

Quale dei due? Come possiamo identificare il nostro cronotipo

Per i più volenterosi, sono disponibili dei questionari preparati ad hoc in base ai quali è possibile ricavare un punteggio che consente l’identificazione tra i due cronotipi … più semplicemente molti si basano su orario del risveglio precoce, costanza nel fare una buona colazione e un buon pranzo, coricarsi prima delle 23 per identificare le allodole e viceversa per i gufi, che si svegliano più tardi, tendono a saltare la colazione, fanno una cena più abbondante (confrontata con gli altri pasti) e vanno a letto dopo la mezzanotte.

gufi nel complesso dormono di meno, accumulando un debito di ore di sonno che viene saldato nel weekend. Mangiano anche peggio, perché tendono ad assumere più grassi, cibi industriali preconfezionati, bevande energetiche (aggiunte di caffeina e zuccheri), meno verdura, frutta, cereali complessi. Non meraviglia che gli studi evidenzino come il loro stato di salute sia complessivamente peggiore rispetto a quello delle allodole in quanto è spesso presente una situazione di infiammazione cronica di basso grado, che predispone all’insorgenza di diabete tipo 2, malattie cardiovascolari e a una mortalità maggiore del 10%.

La notizia buona tuttavia viene dal fatto che il cronotipo non è costante nel tempo; la maggior parte di noi nasce allodola e al mattino fino ai sei anni di età (per la gioia di babbo e mamma gufo!) inizia presto le sue attività; a questo periodo segue un periodo di transizione verso il cronotipo gufo, tipico degli adolescenti, che si prolunga spesso per anni. Ma intorno ai 50 ecco che per molti torna a prevalere il cronotipo allodola.

Per molti ricercatori questi cambiamenti rappresentano la prova che, attraverso la messa in atto di accorgimenti mirati su semplici e comuni abitudini di vita, alimentazione e attività fisica, sia possibile ridurre il rischio associato al cronotipo.

Così per le abitudini possiamo cercare di evitare gli schermi luminosi di tablet e smartphone dopo una certa ora, limitare l’attività fisica nelle tarde ore del pomeriggio spostandola al momento del risveglio oppure in tarda mattinata, avere regolarità e costanza negli orari dei pasti evitando l’assunzione di tè, caffè, bevande contenenti caffeina e cioccolato nel pomeriggio, ma soprattutto nelle ore serali, limitare gli alcolici, consumare più pasti e non troppo abbondanti nell’arco della giornata, evitando di concentrare in quello serale la maggior parte delle calorie (anzi in questo pasto meno calorie si assumono e meglio è!).

Per l’alimentazione è fondamentale organizzarci per avere una colazione ed un pranzo nutrienti dai quali possiamo ricavare carboidrati complessi e proteine vegetali, latticini freschi o pesce, ma anche verdura, frutta secca, olio extravergine di oliva; per la sera le verdure (meglio cotte) possono essere affiancate a piccole porzioni di carne o pesce tra le proteine animali, legumi o derivati della soia (se non avete mai provato il tempeh è il momento per farlo) tra quelle vegetali o in alternativa una piccola porzione di carboidrati complessi (per esempio del riso o dei cereali integrali); negli spuntini la frutta, lo yogurt con la frutta di bosco o la frutta secca.

In maniera semplice e naturale, il cambiamento di alcune abitudini di vita sarà in grado di re-sincronizzare i nostri orologi centrali e periferici, riequilibrando il controllo metabolico e restituendo salute. Se vi sembra poco … 

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista


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