ALIMENTAZIONE AI TEMPI DI COVID: QUALCHE CONSIGLIO PER ORIENTARSI IN QUARANTENA

La maggior parte di noi in questo momento così particolare si starà interrogando sul se e sul come impostare il proprio regime alimentare…
A giudicare dalle immagini postate sui social e dai rumors , probabile che ai più sia venuta voglia di gettare la spugna e utilizzare il cibo, tanto e troppo, nella sua veste consolatoria.
Ma è davvero la scelta più opportuna?
Prima di rispondere, ritengo opportuno ricordare a tutti il concetto di infiammazione cronica sistemica di basso grado.
Detta anche l’assassino nascosto (o la madre di tutte le malattie) è una condizione patologica diffusa ed in continuo aumento nei paesi industrializzati, correlata allo stile di vita (pattern dietetico, sedentarietà, alterazione dei ritmi circadiani) e all’inquinamento ambientale. Promuove numerose patologie tra le quali obesità, diabete tipo 2, aterosclerosi, neoplasie maligne e malattie neurodegenerative.
I fattori più importanti collegati con la sua insorgenza / progressione sono:
1) l’eccessiva assunzione calorica, l’acidosi metabolica latente, l’eccessiva produzione di insulina, la disbiosi intestinale e la carenza di fibre, lo squilibrio omega 3 / omega 6, tra le cause dietetiche;
2) la ridotta / assente attività fisica;
3) lo stress e l’alterazione dei ritmi biologici.

Proprio in questo periodo questi fattori si combinano pericolosamente, sommando i loro effetti negativi; questo ci dovrebbe imporre una riflessione su come scegliere al meglio gli alimenti da includere nella nostra dieta e la loro preparazione.
Di seguito qualche consiglio utile iniziando dai carboidrati.
Sono il nostro tallone d’Achille, in questo momento più che mai; che si ami il dolce o il salato loro ne fanno sempre parte sotto forma di zuccheri o farine bianche per i dolci e di farine raffinate o cereali perlati per primi, pizze, pane e focacce. Bisognerebbe dunque ridurne l’indice e il carico glicemico limitandone le quantità e utilizzando al posto dello zucchero il miele, lo sciroppo d’agave o il succo d’acero; al posto delle farine raffinate quelle integrali macinate a pietra, così come i cerali integrali o quelli decorticati.
Per la verdura e la frutta mai come in questo momento sono utili; sono fonte di vitamine e minerali, rinforzano le difese immunitarie proteggendo le vie respiratorie, consentono un’ottima idratazione (contendo in media oltre il 90% di acqua), sono ricche di fibre che aiutano il microbiota intestinale a mantenere il suo equilibrio e infine col loro volume aiutano a raggiungere più rapidamente il senso di sazietà. La verdura può essere assunta cruda a pranzo e cotta a cena; la frutta lontano dai pasti in quantità di uno/due pezzi al giorno.

Da non trascurare il ruolo dei grassi: utilizzate l’olio extravergine di oliva (meglio a crudo) e l’avocado ricchi di grassi mono-insaturi ma ricordate anche gli acidi grassi omega tre che sono presenti nel pesce (soprattutto quello azzurro) e in alcuni semi oleaginosi (semi di lino) e nella frutta secca (in particolare le noci).

Per le proteine infine 0.8/1 grammi pro/kilo è la quantità giornaliera raccomandabile; in assenza di controindicazioni particolari è importante che siano presenti in tutti i pasti (suddivise in circa ¼ a colazione, ¼ a pranzo e ½ a cena); assunte all’inizio dello stesso aumentano il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico del pasto nel suo insieme. Indicato alternare in ogni pasto quelle animali (carne, pesce, uova latte/formaggi) con quelle vegetali (legumi come ceci, lenticchie, fagioli, piselli e soia).

Questo momento difficile ci sta offrendo la possibilità di dedicare più tempo, cura ed attenzione alla preparazione dei nostri pasti: proviamo ad utilizzarlo al meglio per preparare ricette gustose e salutari; saranno utili per fisico e mente, nostro e dei nostri cari!

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista


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